为什么你有时候训练感觉比平常弱?如何改善?

时间:2019-11-09 13:00:01 来源:百信参要网 当前位置:守绝 > 二手房 > 手机阅读

相信大部分训练者在训练过程中都会有感觉非常好的时候,重量感觉很轻松,能比平常多加一点重量或者多做几次。相反,很多人也会有感觉非常糟糕的时候,重量比往常要重,很难完成我们既定的训练计划。

这个时候你可能就会有一些疑问。为什么会这样,是掉肌肉了吗?事实上,如果你已经处于热量盈余状态,并且有坚持训练,流失肌肉的可能性是非常小的。不过确实会有一些原因能去解释为什么有时候训练感觉不在状态,通过对这些因素的了解,你就可以正确去看待它们并且合理的去安排自己的训练。废话少说,让我们来一起看看有哪些因素会造成训练状态低下。

1.水合状态

为什么你有时候训练感觉比平常弱?如何改善?

在训练前中后保证你处于足够的水合状态对于最大化运动表现是非常重要的。

研究表明,当你脱水程度仅为2%时就会出现运动表现的下降,包括训练动机的下降以及自我感觉用力程度(RPE)的提高。事实上,2001年来自力量与体适能期刊(JSCR)的一项研究就很好的说出了水合状态的重要性[1]:

研究人员招募了一些有训练经验的男性,让他们处于水合状态下去做杠铃平板卧推的极限。当处于足够的水合状态时,他们平均能够举起118kg的重量。然后研究人员让他们处于轻微脱水状态时再重复这个过程,结果1RM降低了7kg,他们平均只能举起111kg的重量。

然后,研究人员让受试者重新回到水合状态,他们或多或少又能达到之前的表现。

所以,这就表明我们身体的水合状态对于运动表现以及在训练的困难程度上起至关重要的作用。

你应该喝多少水?

为什么你有时候训练感觉比平常弱?如何改善?

虽然你每天的喝水量取决于很多因素,不过对于一般性的指南,我还是建议跟随医学研究所的推荐:男性每天大约喝3.7L,女性每天大约喝2.8L。

注意其实我们每天吃进去的食物也有很多的水分,特别是一些蔬菜和水果,因此实际上喝进去的水就没那么多。另外,如果你平常的活动量很大或者容易出汗,那么你需要的水分可能更高。

从实际经验角度来看,我带过不少客户上课,他们往往都没有喝水的习惯,整个训练下来几乎只喝几口水或者有的甚至都不喝。所以,如果你也是这种人,常常忙的忘记喝水,或者没有这个习惯,那么我建议你最好还是把它放在心上。

一般来说,我推荐在训练前和训练中喝500ml-1000ml的水,这样几乎就会确保你不会处于脱水状态。另外,如果你在户外训练,或者夏天天气炎热,流汗非常多,那么你训练完体重掉了多少,就一定要喝比体重流失更多的水把它补回来。

2.睡眠

为什么你有时候训练感觉比平常弱?如何改善?

如果你想运动表现最大化,那么你就要获得充足的睡眠。

与水合状态相似,多项研究表明睡眠不足会让你本身可以再逼自己一把时就轻易放弃了[2,3]。那么这就不可避免的会导致你在一次训练中能够完成的组数和次数降低,在复合动作上更是如此。

那如果你就是无法睡够经常推荐的7-9小时要怎么办?

方法1:避免在睡醒很久之后锻炼

这个意思就是,比如你这段时间会睡的很少,要早上七点就起来,那么研究表明当你醒后超过12小时,然后在晚上锻炼就会可能导致运动表现的下降[4]。

所以,如果可以的话,尽量不要把训练时间拖得太后。比如,如果你早上七点起床,那么最好在晚上七点前就练完。

方法2:咖啡因

为什么你有时候训练感觉比平常弱?如何改善?

另一种选择,你可能已经做了或者还没做,那就是在训练前摄入一些咖啡因。有非常多的研究都表明咖啡因能提高专注度,帮助我们在训练中更好的表现。

但是你也不要太过依赖于咖啡因去帮助你每一次的训练,最好只将它留在你睡眠非常不足的时候或者下肢训练日。另外,普通人需要6-8小时才能将咖啡因完全代谢掉,所以避免在下午四点之后摄入大量的咖啡因。不知道常见饮料咖啡因的含量?看看这篇文章→摄入多少咖啡因算多?常见饮料咖啡因含量一揽!

方法3:改善睡眠质量

我们不仅要睡够一定的时间,还要保证好睡眠的质量。睡前的蓝光(电子屏幕)、噪音、酒精以及上面提到的咖啡因都会影响到我们的睡眠质量,因此这些都需要避免。

保持一致的睡眠习惯是非常重要的,也就是说尽量养成定时睡觉定时起床的习惯。即使你是晚上2点睡,早上9点起,只要你能一直做到这样,那么你的生物钟就能适应。

更多技巧,请查看我往期的这篇文章→如何改善睡眠?这里有10个技巧

3.食物摄入

为什么你有时候训练感觉比平常弱?如何改善?

如果你有那么几天吃的食物不够,特别是碳水化合物,那么你的训练可能会受到影响。这主要是因为肌肉缺乏糖原。

比如,在一个研究中[5],研究人员让有训练经验的受试者在通常情况下做尽可能多次数的杠铃深蹲。然后,在重新测试前研究人员通过在两天里限制他们的碳水化合物摄入来耗尽他们的糖原。当在耗尽糖原的状态下再次测试时,结果发现与常规运动表现相比,他们在深蹲中所做的重复次数就大幅度下降了。

事实上,第一组他们比往常少做了6个,第二组比往常少做了3个。

那么你要怎么做才能去预防这种情况的发生?很简单,在热量/碳水化合物摄入上保持一致即可。

当感觉不在状态时要怎么办?

通常我们在训练计划中都会以1RM的百分比去安排重量。但是如果你状态不好时,这种方法可能就不太实用。所以掌握如何使用RPE去合理的监控强度是非常重要的。这一点我在专栏的文章中也写得比较清楚,以后也会有一篇免费文章来详细介绍RPE。

总结

  1. 保持充足的水合状态,即使是轻微的脱水都会影响运动表现。确保在训练前中后都摄入足够的水分。
  2. 获得充足的睡眠(7-9小时)。如果你要在缺乏睡眠的状态下训练,最好不要在睡醒后的很长时间再锻炼以及在训练前摄入一些咖啡因来帮助你,同时去设法改善睡眠质量。
  3. 在营养上保持一致,摄入足够的热量和碳水化合物。
  4. 使用RPE的方法去正确监控训练时的强度。

老实说,也还有其他的因素会影响训练状态,比如压力、动力以及训练伙伴等等都会潜在的影响我们的运动表现。但是文章中提到的三个因素一般是比较明显的也是影响最大的,因此你们要了解背后的影响,并且去做相应的调整。

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参考文献:

[1]Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE.Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males.J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):102-8.

[2]Cook C, Beaven CM, Kilduff LP, Drawer S.Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):157-64. Epub 2012 Feb 15.

[3]Souissi N, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Dogui M, Chaouachi A, Chamari K.Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors.J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2473-80.

[4]Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B.Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training.J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968.

[5]Leveritt, M. and Abernethy, P. J. (1999). Effects of carbohydrate restriction on strength performance. Journal of Strength and Conditioning Research 13 (1) 52-57.

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